第48章 做好这 10 件小事让健康多一点(1/1)

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在追求健康生活的道路上，往往不是宏大的计划或复杂的养生法起决定性作用，而是那些融入日常的微小习惯，日积月累，悄然改变着我们的身体状态和生活质量。以下这 10 件小事，看似平凡无奇，实则蕴含着健康的真谛，若能持之以恒地践行，便能为我们的健康大厦添砖加瓦，让我们离健康生活更近一步。

一、每日适度饮水

水是生命之源，对于维持人体正常的生理功能起着至关重要的作用。人体的新陈代谢过程需要水的参与，从营养物质的吸收、运输到废物的排出，无一能离开水的媒介作用。每日适度饮水有助于维持身体的水平衡，保证细胞内外环境的稳定，使细胞能够正常地发挥功能。足够的水分摄入还能促进血液循环，降低血液黏稠度，减少心血管疾病的发生风险，同时帮助肾脏更好地过滤和排出代谢废物，减轻肾脏负担，维护泌尿系统的健康。

一般而言，成年人每天应饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包括直接饮用的白开水以及食物中所含的水分。饮水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮水给肠胃带来负担。清晨起床后喝一杯温水，能够唤醒身体机能，促进肠胃蠕动，为新一天的新陈代谢拉开序幕；饭前半小时左右适量饮水，可以增加饱腹感，有助于控制饮食量；运动前后也应及时补充水分，防止脱水现象的发生。需要注意的是，应尽量避免饮用含糖饮料和过多的咖啡、茶等具有利尿作用的饮品，以免影响水分的正常摄入和身体的水平衡。

二、保证充足睡眠

睡眠是身体进行自我修复和调整的关键时期，对于身心健康的重要性不言而喻。在睡眠过程中，身体的各个器官和系统得以休息和恢复，免疫系统会得到强化，有助于抵御疾病的入侵；神经系统能够进行整理和巩固记忆，提高学习和认知能力；内分泌系统也会进行调节，维持激素水平的稳定，保证身体的正常生长发育和生理功能。

为了保证充足的睡眠，应养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，这样有助于调整生物钟，提高睡眠质量。营造一个舒适的睡眠环境同样重要，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择合适的床垫和枕头，能够让身体得到充分的放松，更容易进入深度睡眠状态。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。可以通过泡热水澡、阅读轻松的书籍、进行简单的冥想等方式放松身心，缓解一天的压力和疲劳，为入睡做好准备。

三、坚持合理膳食

“民以食为天”，饮食是维持生命活动的基本需求，而合理膳食则是健康的基石。合理膳食意味着摄入种类丰富、营养均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，以满足身体各个阶段的生理功能需求，维持正常的生长发育、新陈代谢和免疫功能。

主食应粗细搭配，增加全谷物、杂豆类和薯类的摄入，减少精制谷物的比例，这样既能提供丰富的 b 族维生素、矿物质和膳食纤维，又能避免因摄入过多简单碳水化合物导致血糖波动过大。蛋白质的来源应多样化，包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类及其制品等优质蛋白质，它们是身体修复和组织更新的重要原料。适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，有助于维持心血管健康，同时减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入，降低胆固醇水平，预防心血管疾病。

多吃新鲜的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，能够增强免疫力，预防慢性疾病，降低癌症的发生风险。蔬菜的颜色应尽量丰富，不同颜色的蔬菜含有不同种类的营养成分，如绿叶蔬菜富含维生素 c、叶酸和钙，橙色和红色蔬菜含有丰富的胡萝卜素和维生素 a 等。控制盐、糖和油的摄入量也是合理膳食的关键，过量的盐摄入与高血压密切相关，高糖饮食易引发肥胖、糖尿病等问题，过多的油脂则会导致血脂异常，增加心血管疾病的风险。遵循膳食指南的建议，养成健康的饮食习惯，如定时定量进餐、细嚼慢咽、少吃零食和加工食品等，让饮食成为健康的有力保障。

四、适度运动锻炼

运动是保持身体健康和活力的重要手段，适度的运动锻炼能够给身体带来诸多益处。它可以增强心肺功能，提高心脏的泵血能力和肺部的气体交换效率，使身体在日常活动和运动中能够更有效地摄取和利用氧气，降低心血管疾病和呼吸系统疾病的发生风险。运动还能增强肌肉力量和耐力，维持骨骼健康，预防骨质疏松症，改善身体的柔韧性和平衡能力，减少跌倒和骨折的几率，尤其对于老年人来说至关重要。

此外，运动对心理健康也有着积极的影响，能够缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提高自信心和睡眠质量，增强大脑的血液循环和神经递质的分泌，促进大脑的健康和认知功能的提升。选择适合自己的运动方式和强度是关键，对于大多数人来说，每周至少应进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以结合 2 - 3 次的力量训练，包括使用哑铃、杠铃或进行俯卧撑、仰卧起坐等简单的力量练习，以锻炼全身主要肌肉群。运动应循序渐进，避免过度运动导致受伤，同时注意运动前后的热身和拉伸，帮助放松肌肉，减少运动损伤的发生。

五、学会情绪管理

情绪在我们的生活中扮演着重要的角色，积极的情绪能够提升生活质量和工作效率，而负面情绪如长期的焦虑、抑郁、愤怒等则会对身心健康产生不利影响。长期处于负面情绪状态下，会导致身体内分泌失调，影响免疫系统的功能，增加心血管疾病、消化系统疾病等慢性疾病的发病风险，同时也会对心理健康造成进一步的损害，引发心理障碍和精神疾病。

学会情绪管理是维护健康的必备技能。首先，要认识和接纳自己的情绪，了解情绪产生的原因和背后的心理需求，不要压抑或忽视情绪的存在。当感到情绪低落或激动时，可以通过深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧来缓解身体的紧张状态，平静情绪。合理地表达情绪也是重要的一环，与亲朋好友倾诉自己的感受，分享生活中的喜怒哀乐，不仅能够减轻心理负担，还能获得情感上的支持和理解。培养积极的思维方式和乐观的生活态度，学会从不同的角度看待问题，关注生活中的美好事物，能够有效地预防负面情绪的产生，增强心理韧性，让自己在面对生活的挑战时更加从容淡定。

六、定期体检筛查

定期体检筛查是预防疾病、早期发现潜在健康问题的重要手段，为及时采取有效的治疗措施提供了可能，从而显着提高疾病的治愈率和生存率，降低疾病对身体的损害程度。通过全面的身体检查，包括身体各项生理指标的检测、器官功能的评估以及常见疾病的筛查项目，能够发现一些早期无症状或症状不明显的疾病，如高血压、糖尿病、高血脂、肿瘤等，此时疾病往往处于较为容易控制和治疗的阶段，治疗效果更好，预后更佳。

不同年龄段和性别群体应根据自身的健康风险因素选择合适的体检项目和筛查频率。一般来说，成年人每年应进行一次基本的健康体检，包括血常规、尿常规、肝功能、肾功能、血脂、血糖、血压、心电图、腹部超声等检查项目，对于有家族遗传病史、慢性疾病史或其他高危因素的人群，如吸烟者、肥胖者、长期暴露于有害物质环境中的人群等，应根据医生的建议增加特定项目的筛查频率和深度，如肿瘤标志物检测、肺部 ct 扫描、胃肠镜检查等，以便早期发现潜在的健康隐患，采取针对性的预防和治疗措施，将疾病扼杀在萌芽状态，守护自己的身体健康。

七、注重口腔卫生

口腔是人体健康的第一道防线，良好的口腔卫生习惯对于预防口腔疾病和全身健康都具有重要意义。口腔中存在着大量的细菌，如果不及时清洁，会导致牙菌斑和牙结石的形成，进而引发龋齿、牙龈炎、牙周炎等口腔疾病。这些口腔疾病不仅会影响咀嚼、消化和语言功能，导致疼痛和不适，还可能与全身性疾病如心血管疾病、糖尿病、呼吸道感染等存在密切的关联。

保持口腔卫生应从日常的刷牙、漱口和使用牙线等小事做起。每天至少早晚刷牙两次，每次刷牙时间不少于 3 分钟，使用软毛牙刷按照巴氏刷牙法进行刷牙，能够有效清除牙齿表面和牙龈沟内的牙菌斑和食物残渣。饭后及时漱口，使用清水或含氟漱口水，可以减少口腔内细菌的滋生。牙线的使用能够清洁牙缝中的食物残渣和牙菌斑，预防邻面龋和牙周疾病的发生，建议每天至少使用一次牙线。此外，定期更换牙刷，每 3 - 4 个月更换一次，避免牙刷刷毛变形滋生细菌；定期进行口腔检查和洁治，一般每半年到一年进行一次口腔检查和洗牙，能够及时发现和处理口腔问题，维护口腔健康。

八、减少久坐时间

现代生活方式中，久坐行为日益普遍，长时间坐着看电视、办公、使用电子设备等，对身体健康造成了诸多潜在威胁。久坐会导致身体代谢减缓，脂肪堆积，增加肥胖的风险，尤其是腹部肥胖，进而引发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生几率上升。同时，久坐还会影响身体的血液循环，特别是下肢血液循环不畅，容易导致下肢水肿、静脉曲张等问题；长期保持同一姿势还会对颈椎、腰椎等脊柱部位造成较大压力，引发颈部疼痛、腰部酸痛、椎间盘突出等脊柱疾病。

为了减少久坐带来的危害，应主动打破长时间坐着的状态，每隔一段时间起身活动一下。在工作中，可以设置定时提醒，每隔 1 - 2 小时起身进行简单的伸展运动，如颈部伸展、肩部环绕、腰部扭转、踮脚尖等，活动全身关节和肌肉，促进血液循环；尽量选择步行上下楼梯、步行去附近的同事处沟通工作等方式增加身体的活动量；在日常生活中，减少看电视、玩电子游戏等长时间久坐的娱乐活动，增加户外活动时间，如散步、跑步、打球等，将运动融入日常生活的各个环节，逐步减少每天的久坐时间，让身体更加健康活跃。

九、保护眼睛视力

眼睛是心灵的窗户，在信息时代，我们的眼睛承受着越来越多的压力，保护眼睛视力显得尤为重要。长时间注视电子屏幕、不良的用眼习惯、环境光线不足或过强等因素，都会导致眼睛疲劳、干涩、近视、远视、散光等视力问题的发生，严重影响生活质量和工作效率，甚至会对眼部健康造成长期的损害。

为了保护眼睛视力，首先要注意用眼卫生，避免用手揉眼睛，防止细菌和病毒感染；在使用电子设备时，遵循“20 - 20 - 20”原则，即每隔 20 分钟，远眺 20 英尺（约 6 米）以外的物体 20 秒，让眼睛得到充分的休息和放松；保持正确的读写姿势，眼睛与书本或屏幕保持适当的距离，一般为 33 - 40 厘米左右；控制使用电子设备的时间，尤其是在睡前避免长时间使用手机、平板电脑等发光设备，以免影响睡眠质量和眼睛的休息。

此外，保证室内光线充足且均匀，避免在过暗或过亮的环境下用眼；多吃富含维生素 a、c、e 和叶黄素等营养素的食物，如胡萝卜、橙子、蓝莓、菠菜等，有助于维持眼睛的正常生理功能；定期进行眼部检查，包括视力检查、眼压测量、眼底检查等，及时发现和处理眼部问题，对于佩戴眼镜或隐形眼镜的人群，要注意正确佩戴和清洁护理，遵循医生的建议定期更换镜片，确保眼睛的健康和视力的稳定。

十、营造良好社交

人是社会性动物，良好的社交关系对于身心健康有着不可忽视的积极影响。拥有丰富的社交生活可以提供情感支持和归属感，在遇到困难和挫折时，朋友和家人的关心、鼓励与帮助能够给予我们力量和勇气去面对，减轻心理压力和负面情绪，降低焦虑、抑郁等心理疾病的发生风险。社交活动还能促进信息交流和知识共享，拓宽视野，丰富思维方式，激发个人的成长和发展。

积极参与社交活动，与亲朋好友保持定期的联系和沟通，可以通过聚餐、聚会、户外运动、参加兴趣小组等方式增进彼此之间的感情；在工作中，与同事建立良好的合作关系，营造和谐的工作氛围，不仅有助于提高工作效率，还能让工作变得更加愉快轻松；培养同理心和倾听能力，尊重他人的观点和感受，学会与不同性格、背景的人相处，能够拓展社交圈子，丰富社交体验。同时，也要注意保持适当的社交距离和边界，避免过度依赖或卷入不良的社交关系中，让社交成为生活中的一抹亮色，为健康幸福的生活增添温暖和力量。

健康并非一蹴而就，而是源于日常生活中的点滴积累。这 10 件小事涵盖了饮食、运动、睡眠、心理、预防保健等多个方面，它们相互关联、相辅相成，共同构成了健康生活的坚实基础。每一个小小的改变都可能成为开启健康之门的钥匙，只要我们持之以恒地将这些小事融入生活，养成习惯，就能逐步提升自身的健康水平，享受更加美好的生活。让我们从现在开始，从身边的小事做起，为自己的健康投资，收获一生的幸福与安宁。